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セロトニン欠乏症


1 セロトニンレベルが落ちると・・
  自律神経レベルが落ちる(失調症)
  姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる(ボケッとした顔)
  無気力(それに伴う様々な障害(対人恐怖症とか))
  朝の起きが悪く、仕事に行く気にならない(普通は起きるとともにセロトニンが覚醒をする)
  他人とのコミュニケーションを拒絶して閉じこもる
  痛みに対して我慢できない
  少しのストレスでダメージを受けやすい
  不安や舞い上がる心を抑えられない
  動物虐待(ここまで来るとセロトニン神経レベルが落ちすぎ、要注意)

2 原因
  リズム活動をしない(リズム運動はセロトニンレベルを上げる)
  リズム(歩行、咀嚼等)を自動的に行いセロトニン力を強化している
  昼夜逆転生活(太陽光を浴びない) 
  長時間ゲーム、ネットをする(1日数時間、週4日以上ゲームをする習慣を数年続けるとゲーム脳(セロトニン欠乏脳)になる)
  引きこもると悪循環 セロトニン欠乏脳になる→引きこもる→リズム活動(セロトニンの元)をしない→更にセロトニン欠乏する(これに拍車をかけるのがゲーム、ビデオ、パソコン)

3 セロトニン神経を鍛える
  毎日一定時間意識的にリズム運動
  日光を浴びる(30分程度 1時間近く浴びると逆効果)
  ウオーキング、ジョギング(きちんと意識的にリズムを刻みながら)ウオーキングは少し速めに、汗をかくくらい
  ガムをリズム的に噛み続ける(ウオーキングよりは効果が落ちるが何もしないよりは良い)
  水泳、エアロビ
   ☆セロトニン神経は、毎日の生活の中でリズム運動を意識的に繰り返すことで鍛えられる
   ☆リズム運動(5分で神経が活性化、20~30でピーク(よって15~30は行おう)
   ☆朝日(太陽光)を浴びながら30分のウオーキング等は相乗効果をもたらす

4 セロトニン神経に良い食物(リズム運動だけでも良いが、更に回復速度を上げる)
  セロトニンの材料、トリプトファン(牛乳から発見された体内で合成することのできない必須アミノ酸のひとつ)、バナナ、納豆などの大豆食品、チーズなどの乳製品
  サプリメントで摂ってはならない(神経レベルがあがるわけではない、神経レベルを上げるのを逆に阻害する、根本から回復させよう) 
  炭水化物(米、麺類、パン等)中心の食事
  禅(呼吸とか)でセロトニンレベルを向上させる禅寺では、動物性タンパク質を摂らないことが原則だが、これは理にかなっている

5 リズム運動による神経回復の期間
  脳は100日程度で自己受容体(セロトニン活動調整)を増減させる
  続けると更に向上することから、生活の一部にしてしまおう(3年続ければ相当なレベルになる)
  30分のリズム運動を毎日継続で充分で、1時間近くやると逆効果


6 10ヶ条(要点)
  1 リズム運動。
  2 時間(活性は5分で起こり、20~30でピーク、よって15~30は行う)。
 
  3 人たる行動を意識的に生じさせる前頭前野(←知らない人は必ず調べる)と密接に繋がっている、よってひたすら頭の中でリズムを刻む。
意識散漫にやると効果は落ちる。
  4 活性化するとα波が現れる。
終了時に一汗かいた後のすっきり感がないときは種類、時間、意識集中、付加の程度を再検討する。
  5 セロトニン神経は疲労物質で弱まる。
やりすぎは駄目、単純で簡単なことを30分以内で終えるのが原則。
  6 毎日続ける(最低3ヶ月は必ず)逆効果を感じても必ず続ける。
  7 神経レベルがあがると元気になる(気力がわき出る。

  8 悪しき習慣で弱まる(上記ゲームのやりすぎとか)よって3年は続けるつもりでやってみよう。
  9 太陽光を浴びながら30分くらいやると相乗効果。
1時間近くやると逆効果。


tag : セロトニン 神経回復 ウォーキング ジョギング

生活習慣

桜も咲き乱れ、場所によっては散りつつある所もあることでしょう。

そして春といえば4月から新年がスタートする季節です。

動物は冬眠から覚めるように私たち人間の体も冬眠から目覚めるように、人間の体も活発に動き始めます。

生活習慣が大きく変わる人も多く、緊張不安から心身に不調をきたすこともあります。

生活リズムを整えるための6カ条

・早寝早起きをし、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。朝食前に体を動かすと腸の働きが活発になります。

・栄養バランスの良い食事を、毎日決まった時間に取る。解毒作用のあるニンニク、ショウガ、玉ねぎなど良。

・規則正しい排便を心がける。出そうに無い様でも時間を取って座っていると意外に習慣になりリズムができます。

・水分をたくさん取る。水の目安は1日2L。水道水を避け、冷水より浄水器を通った水の方がよい。

・適度な運動の習慣を。ウォーキング、水泳などの有酸素運動がおすすめ。
腹筋、背筋の強化も効果的。時間の取れない人は少し習慣を変えてみてください。例えば、階段を使う、買い物は徒歩でなどなど。

・趣味や親しい友人との交流などストレスを上手に解消する。








tag : 生活習慣 ウォーキング 緊張 不安

ウォーキング

自律神経失調症の人へのアドバイスとして「規則正しい生活をする」ということがよく言われますが、生活にリズ

ムをつくる一つの策として「ウォーキング」をおススメします。

効果としては次のようなものがあります。

ウォーキングの効果>

 1. 体内時計を正常にする
生活のリズムが規則正しくなる
 2. 前向きな気分になる
 
3. 様々な健康効果

毎日の習慣にすることでも生活にリズムが生まれます。

生活にメリハリがつき、また色々な風景を見ながら歩けば気分転換にもなるでしょう。

一日に30分でもいい、つらければ5分からでもいい、毎朝同じ時間に起きて戸外へ出てウォーキングしましょう。

不思議に元気になる人間のからだのしくみがあるのです。



■朝の太陽光が体内時計を合わせる



「たそがれ時に明るい光を浴びると増えるたんぱく質が、体内時計を刻むたんぱく質を抑えてしまう→体内時計が

狂い翌日の生活リズムが狂う」

 

ことが先ごろ動物実験で解明されたそうです。夜更かしをすると体内時計は狂ってしまうわけです。


朝起きて太陽の光を取り入れることで体内時計の時刻あわせが行われます。ここで多少のズレなら修正されます。

毎朝きちんと起きて太陽の光を浴びることで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝付くことができるようにな

ります。昼間太陽光を浴びておかないと寝つきが悪くなってしまったりします。体内時計が生活リズムを刻んでい

るのです。

人間は昼行性のほ乳類。毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びることに意味があるんですね。

■前向きな気持ちにさせる「セロトニン

セロトニンとは「ヤル気」に必要な様々な脳内ホルモンの働きを助ける脳内物質。

・精神安定させ興奮や不快感を鎮める

・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する

などの働きがあります。


冬になって日照時間が短くなると通常よりもセロトニンの分泌が減ることがわかっています。そうすると、

・なんとなく疲れやすくダルイ

・元気がでない、暗い気持ちになる

・筋肉がたるんで老けた印象になる

・満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る

などの状態になります。軽うつ状態になる人もいるそうです。


ではどうしたらよいのか? 


セロトニンの分泌を促すには>

○一定のリズム運動を

○5分以上持続する

○2500ルクス以上の光を浴びる(室内灯ではダメ。太陽光がよい)



つまり、「明るい太陽の下で5分以上(もっと長くていいです)ウォーキングをする」のが最適! ということです

ね。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは30分程度でも十分効果があります。10分×3回などでもよいそうです。朝の散歩には「前向きにな

る」「体内時計が正常になる」効果のほかにも、ウォーキングをすることでの健康効果も勿論あります。


・血がサラサラになる

コレステロールや中性脂肪で一杯のベトベト血だと血流が悪く疲れやむくみがとれません。ウォーキングには血を

サラサラにする効果があります。



・血行がアップ→乳酸が除去されコリを解消

血行がよくなり乳酸がすみやかに除去されますので肩こりなど筋肉のコリ解消にも効果が。


・免疫力が高まる

リンパ球やホルモンの分泌が良くなるので免疫力が高まります。

・脳が活性化される

ウォーキングでは下半身に多い遅筋をよく動かします。遅筋は身体のバランスや動きをコントロールする多くの神

経とつながっているため、歩くことにより脳は活性化されます。

また、視界にとびこんでくる風景や、風、気温といった感触による刺激も脳を刺激し活性化させます。


・脂肪燃焼効果

30分以上歩くことで脂肪燃焼効果は高まります。


・肺機能が回復し酸素が取り込めるカラダになる

運動不足の現代人は呼吸が浅く肺も十分に使えていないため酸素が不足しがちです。ぷらぶら散歩している間は深

い呼吸になり、肺の機能も回復し酸素が取り込めるようになります。

tag : セロトニン ウォーキング 自律神経失調症 肩こり

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