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自律神経修正訓練 

・自律訓練法特殊練習(自律性修正法)は、病的な心身の状態を、個々のケース、訓練者の症状、性格に即したオリジナルの言語公式を使ってセルフコントロールし、症状の直接的な消失を実現します。また、様々な自己変革が可能になります。
・自律訓練法特殊練習(自律性修正法)には、特定の器官や身体部位の疾患、症状に働きかける特定器官公式と、心理的な問題に働きかける意志訓練方式があります。

・言語公式の長さは20字程度に留めましょう。
・温感練習が終わるまでは、特殊練習は行えません。
・標準練習を全て終えてから、あるいは心臓調整練習以降の練習と平行させて行ってもかまいません。
・目的、目標を明確にして行いましょう。
・まず標準練習の温感練習まで行ってから、そのまま特殊練習に続けます。
・訓練全体で5分程度かけて行います。

特殊練習の言語公式6つの基本原則
全部を満たさなくとも、いくつかの原則を満たしてさえいればかまいません。

・言葉が短いこと
自律訓練法を行っている時は、普段より意識水準が下がっているので、短い言葉のほうが頭に入りやすい。

・肯定文であること
否定文より、肯定文のほうが、頭に入りやすい。

・印象深いこと
・リズミカルであること
・韻をふんでいること
言語公式をストレートに頭に入れるため。個人個人の好みで判断すること

・現在形であること
目標とする状態を言語化して、これに近づいていくため。言葉のうえで、目標とする状態を先取りする。

・その他の言語公式のポイント
わかりやすい日常用語であること、理性より感情に働きかける言葉であること、断言的な言葉であること、内容的には、近い将来に実現可能であるもの、快感や優越感を伴うもの

特定器官公式
特定器官公式は、病的な状態、または過敏状態にある体の特定部位に直接はたらきかけ、正常な生理的機能を取り戻すようセルフコントロールをはかる言語公式です。

・特定器官公式は、訓練者の主観的な自覚症状ではなく、その症状を引き起こす基盤となっている客観的な生理的変化に対して働きかけるものです。そのため、症状の生理的成り立ちに詳しい専門家のアドバイスの上で、公式を作成する必要があります。

・特定器官公式では、「重たい」「温かい」「涼しい」「冷たい」など、標準練習でも使われる言葉が使われる場合が多いです。

・例えば書痙の場合、指先だけでなく、肩にも力が入ってしまっています。ですので、字を書くときの姿勢で、「右肩が重くて温かい」という公式を用いるとよいでしょう。

・心臓の循環や、頭蓋領域の血流を変化させるような公式は用いないようにします。

・特定器官公式では、一つの症状に対して複数の公式を用いることにより、複数の効果を得ることができます。その場合、一つの公式を習得した上で、次の公式を付け加えるようにします。
気管支喘息の場合では、まず第四段階、呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」を飛ばした形で標準練習を行い、続けて呼吸調整練習を行います(これが最初の特定器官公式となります。)。さらに「のどが拡がっている」「気管が拡がっている」「肺が温かい」などの公式を続けます。

・特定器官公式の具体例
・顔面の緊張、赤面・・・「足が重たい」「足が温かい」「あごが重たい」「うなじと肩が温かい」

・書痙・・・「右肩が重くて温かい」

・痔疾・・・「肛門が重たい」「肛門が涼しい」

・しもやけ・・・「鼻(耳、指、爪先)が温かい」

・気管支喘息、気管支炎・・・「自然に楽に息をしている」「胸が温かい」「肺が温かい」「鼻が涼しい」「のどが拡がっている」「気管が拡がっている」

・えん下障害・・・「喉が温かい」

・消化不良・・・「下腹部が温かい」

・夜尿症・・・「膀胱が温かい」

・婦人科疾患・・・「骨盤が温かい」「下腹部が温かい」「子宮(卵巣)が温かい」

・血管運動性鼻炎・・・「鼻が涼しい」

・肛門掻痒症・・・「肛門が涼しい」

・(特定身体部位の)痒み、痛み・・・「(特定身体部位が)涼しい」

・頭痛・・・「頭がさわやかで軽い」「頭がすっきりと軽い」「私はさわやかな高原の朝を迎えている、頭がすっきりと軽い」(気分のよさ、さわやかさをイメージできるような言葉や、自分の過去の体験を元にした言葉を付け加えるとよい)

高血圧・・・「頭がさわやかで軽い」「腎臓が温かい」

・筋痛症、緊張反応・・・「体全体がくつろいで、自由になっている」

睡眠障害・・・「温かくて眠くなる」

肩こり・・・「肩が温かい」「肩がポカポカ」

・目の疲れ・・・「目が静かに落ち着いている」「目がひんやりと、すっきりしている」(目の乾きを感じている場合)「目が涙で潤んでいる」

・糖尿病・・・「膵臓が温かい」

意志訓練公式
意志訓練公式では、直接心理面に働きかける公式を用い、心理的葛藤、悪習慣、悪癖などの解決、改善を図ることができます。それらを克服しようとする意志を、公式によって心理的に支援します。

・外面的な症状だけでなく、性格、心理的メカニズム、心身相関などを考慮して公式を作る必要があります。

・以下のような形式に基づいて言語形式を作るとうまく公式を作ることが出来ます。ただしあくまで内容が重要なので、形式にこだわる必要はありません。

中和公式・・・「~はなんでもない」「~は気にならない」
・実際になんらかの心身の苦痛があり、その状態に過度にとらわれたり、末梢からの刺激に脳が過度に反応して自覚症状を強めている場合、予期不安が強い場合などに使います。慢性の痛みがある場合にも使います。

・例えば吃音の場合、「話すことは気にならない」という公式により、吃音という事実を取り消すのではなく、その事実に過度にとらわれている状況を緩和します。とらわれが強すぎる場合、公式の中の「話す」という言葉に反応し過ぎてしまい、かえって不安、緊張が増すことがあります。その時には、「話す」といいう言葉を用いず、「私は何も気にかからない」という公式を用いたほうが良いでしょう。

・慢性の痛みに用いる場合、生理的に痛いのが当然であるため、「痛みは全くない」などの生理的必然に矛盾するような公式を用いるべきではありません。「痛みはなんでもない」「痛みは私を乱さない」などの公式によって、痛みの心理的拡大を取り除く練習を行います。

・吃音・・・「話すことは気にならない」
・えん下障害・・・「ものを飲み込むのは気にならない」
・肥満恐怖、体重への過度な関心・・・「体重は気にならない」
・不眠症・・・「眠れなくても気にならない」

・他、赤面恐怖、過敏性腸症候群、掻痒症、企図振戦、書痙、斜頸などに有効です。

強化公式・・・「もっといっそう~ができる」
支持公式・・・「私は~(良い状態)なのだ」「私は~(良い状態)である」
・人間に必要とされるよい習慣が、あまり身についていない状態に対して、改善するように働きかける。ある状態のもとでは、確実にある反応を起こせるように、神経系を強めていくときに用いる。また、習慣的な反応が弱いために起こる症状や、ある程度できてはいるがまだ十分身についていない行動が、緊張場面などで失敗するといった症状を改善します。

・夜尿症・・・「尿がたまったら必ず目が覚める」「膀胱が刺激されると、必ず目が覚める」
・自慰癖・・・「今疲れており、眠り込んでしまう」
・吃音・・・「脳がひとりでに話す」
・気管支喘息・・・「薬に頼らないでも平気である」
・演奏不安・・・「手がひとりでに動く」

・他、排尿困難、完全癖、人前でうまく話せないなどの症状に有効です。

節制公式・・・「~をしないでいられる」
反対公式・・・「他人は~であろうと、自分は~でない」
・意志が弱いために、悪い習慣をやめられない時に使います。

・あまり極端な公式を用いると、かえって緊張、葛藤を起こし、うまくいかないことがあります(例えばアルコール依存症の場合、決して飲まない、一滴も飲まないなど)。このような場合、「少し飲むと気持ちが良くなって満足する」「煙草を半分吸えば満足して、もう手をつけたくなくなる」など、もっとゆるやかな公式を用いると良いでしょう。

・アルコール依存症・・・「私は、いつでもどこでも酒類は一滴も飲まない」「人が酒を飲んでいても、自分は飲まないでも平気である」
・喫煙・・・「私は、いつでもどこでも煙草は一本も吸わない」「人が煙草を吸っていても、自分は吸わないでも平気である」

・他、薬物依存症、鎮静剤、睡眠薬の常用、食餌制限などに有効です。

逆説公式・・・「私は~(症状)を起こしてみせよう」「私は~(症状)しよう」
実存公式・・・「私は~(症状)なのだ」
・赤面恐怖症や、書痙、吃音症などは、恥をかきたくない、他人によいところを見せよう、などの願望が原因になっている場合があります。
そのような場合、顔が赤くなってはいけない、どもるまい、とする気持ちがかえって緊張を高め、ますます症状が現れてきます。
こういうときには、自分の気持ちとは逆に、顔を赤くしたり、どもったりして、恥をかいてもかまわないと開き直ったり、自分のあるがままの状態を受け入れると、よい結果につながることがあります。
例えば赤面恐怖の場合、「私は人前で顔が赤くなるのだ」という言語公式を用いて、赤面恐怖と正面から向き合っている状態を、他人の前に持ち込みます。

・書痙・・・「できるだけ下手に書こう」
・不潔恐怖・・・「いつでも不潔にしておこう」
・赤面恐怖・・・「私は人前で赤くなろう」「私は人前で顔が赤くなるのだ」
・吃音・・・「私は人前で吃ろう」

・他、心臓神経症や、症状や問題が生起することを恐れたり、気にしすぎるなどの神経症反応に有効です。

その他目的、症状別言語公式
不眠
「眠れなくても平気だ、いつかは眠れる」
「必要なら、いつでも眠れる」
「快い疲れの中で、自然に眠りに入ることができる」
「ふとんに入ると、いつのまにか頭がぼんやりしてきて、眠くなる」
「眠くてどうしようもない」

あがり症
「ゆったりと落ち着いて話すことができる」
「日ごろの成果(実力)を発揮できる」
(あがるという状態をそのまま受け入れ)「人前であがっても平気だ」

禁煙、禁酒
「煙草のにおいできぶんが悪くなる、煙草は嫌いだ」
「煙草は害だ、禁煙で心が楽になり、人生が楽しくなる」
「どんな時、どんな場所でも、煙草を吸わないでいられる」
「煙草」を「酒」に変えることで、禁酒に応用できます。

ダイエット
「少し食べただけで満足できる」
「食べすぎはよくない、ダイエットで心が楽になり、人生が楽しくなる」
「食べようとすると、気分が悪くなる」


tag : 高血圧 睡眠障害 肩こり

ウォーキング

自律神経失調症の人へのアドバイスとして「規則正しい生活をする」ということがよく言われますが、生活にリズ

ムをつくる一つの策として「ウォーキング」をおススメします。

効果としては次のようなものがあります。

ウォーキングの効果>

 1. 体内時計を正常にする
生活のリズムが規則正しくなる
 2. 前向きな気分になる
 
3. 様々な健康効果

毎日の習慣にすることでも生活にリズムが生まれます。

生活にメリハリがつき、また色々な風景を見ながら歩けば気分転換にもなるでしょう。

一日に30分でもいい、つらければ5分からでもいい、毎朝同じ時間に起きて戸外へ出てウォーキングしましょう。

不思議に元気になる人間のからだのしくみがあるのです。



■朝の太陽光が体内時計を合わせる



「たそがれ時に明るい光を浴びると増えるたんぱく質が、体内時計を刻むたんぱく質を抑えてしまう→体内時計が

狂い翌日の生活リズムが狂う」

 

ことが先ごろ動物実験で解明されたそうです。夜更かしをすると体内時計は狂ってしまうわけです。


朝起きて太陽の光を取り入れることで体内時計の時刻あわせが行われます。ここで多少のズレなら修正されます。

毎朝きちんと起きて太陽の光を浴びることで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝付くことができるようにな

ります。昼間太陽光を浴びておかないと寝つきが悪くなってしまったりします。体内時計が生活リズムを刻んでい

るのです。

人間は昼行性のほ乳類。毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びることに意味があるんですね。

■前向きな気持ちにさせる「セロトニン

セロトニンとは「ヤル気」に必要な様々な脳内ホルモンの働きを助ける脳内物質。

・精神安定させ興奮や不快感を鎮める

・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する

などの働きがあります。


冬になって日照時間が短くなると通常よりもセロトニンの分泌が減ることがわかっています。そうすると、

・なんとなく疲れやすくダルイ

・元気がでない、暗い気持ちになる

・筋肉がたるんで老けた印象になる

・満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る

などの状態になります。軽うつ状態になる人もいるそうです。


ではどうしたらよいのか? 


セロトニンの分泌を促すには>

○一定のリズム運動を

○5分以上持続する

○2500ルクス以上の光を浴びる(室内灯ではダメ。太陽光がよい)



つまり、「明るい太陽の下で5分以上(もっと長くていいです)ウォーキングをする」のが最適! ということです

ね。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは30分程度でも十分効果があります。10分×3回などでもよいそうです。朝の散歩には「前向きにな

る」「体内時計が正常になる」効果のほかにも、ウォーキングをすることでの健康効果も勿論あります。


・血がサラサラになる

コレステロールや中性脂肪で一杯のベトベト血だと血流が悪く疲れやむくみがとれません。ウォーキングには血を

サラサラにする効果があります。



・血行がアップ→乳酸が除去されコリを解消

血行がよくなり乳酸がすみやかに除去されますので肩こりなど筋肉のコリ解消にも効果が。


・免疫力が高まる

リンパ球やホルモンの分泌が良くなるので免疫力が高まります。

・脳が活性化される

ウォーキングでは下半身に多い遅筋をよく動かします。遅筋は身体のバランスや動きをコントロールする多くの神

経とつながっているため、歩くことにより脳は活性化されます。

また、視界にとびこんでくる風景や、風、気温といった感触による刺激も脳を刺激し活性化させます。


・脂肪燃焼効果

30分以上歩くことで脂肪燃焼効果は高まります。


・肺機能が回復し酸素が取り込めるカラダになる

運動不足の現代人は呼吸が浅く肺も十分に使えていないため酸素が不足しがちです。ぷらぶら散歩している間は深

い呼吸になり、肺の機能も回復し酸素が取り込めるようになります。

tag : セロトニン ウォーキング 自律神経失調症 肩こり

症状

自律神経が乱れてくると色々な症状が出てきます。

不眠症(眠りが浅いのも含む)・消化不良・お腹が膨れる感じ・ノドの狭窄感・イライラ感・体から黄色いものが

出る(目やに・黄色い鼻水や痰、おできや吹き出物)、肩こりがなかなか治らないなんてのも自律神経失調症の疑

いがあります。

冷え・便秘・クビを触ったときに咳が出る・心臓がドキドキする・焦燥感・呼吸が苦しい・冷たい空気を吸うと咳

が出る・まぶしく感じるなどの症状が考えられます。

更に恐い夢や追いかけられる夢を見ることもありますし、ゲップが多く、いつまでの止まらないなんてのも一つの

自律神経失調症の症状です。

同じ自律神経失調症と言っても、症状が消化器系に出る場合もあれば、循環器系に出る場合もあり、あるいは目に

出る場合もあります。


なんで自律神経失調症には、こんなにたくさんの症状があるのでしょうか?


それは、自律神経が体のいたるところを司だっているからです。


眼科系も循環器系も呼吸器系も消化器系、その他にもたくさんの場所を自律神経はコントロールしています。


ですから一口に自律神経失調症と言っても人により出る症状は様々なのです。

なので上記の症状が出てきたら、自律神経失調症になっているか、なりかけていると思って、生活を見直すことを

おすすめします。

交感神経を興奮させすぎることが多いので、上記の自律神経失調症の症状が出たときには、リラックスするといい

でしょうね。

「時間があれば休もうと思ってるんだけど、なかなか忙しくて…」

という方もいらっしゃいますが、時間があったら休もうと思っている限り休めません。

休むための時間を先に確保して下さい。

自律神経失調症の症状が出ている方の優先順位は、仕事でも家族サービスでもなく、あなた自身が休むことです。


tag : 自律神経失調症 自律神経 不眠症 便秘 交感神経 肩こり

自律神経失調症チェック

自律神経失調症チェックです野でぜひお試しください。もちろん該当数が多いほど早期治療が必要です。

1:イライラしたり、ゆゆうつと感じることが多い

2:疲れやすく、休んでも身体回復をしない

3:人と接すると過度に緊張する

4:頭痛がする

5:呼吸が浅く、息が早い。そして息苦しさを感じることがある

6:異常に汗をかいたり、冷えたり、あつくなったりしませんか?

7:怒りっぽいですか

8:血圧が高いまたは低い

9:脈が速くなったり動悸がしたりしませんか

10:貧血気味で立ちくらみすることがある

11:落ち着きがない

12:緊張すると手が震えたり、イライラするとまぶたを開いて怒るようなことがある

13:下痢または便秘である

14:夜熟睡できず朝方眼が開く

15:ミゾうちの下あたりが痛く、背中も痛い

16:アレルギー体質

17:無意識のうち肩こりや顔の筋肉が固まっている


どうでしょうか?思い当たる点がある人早く治療を始めてください。

テーマ : 病気・症状
ジャンル : 心と身体

tag : 自律神経失調症チェック 肩こり 便秘 緊張 下痢

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